ESTRÉS, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO

PUBLICACION 1.

Cambio de guion: ¡¡el estrés no es “malo”, es información!!

Cuando tu vida te exige, tu cuerpo se activa. Si el reto encaja con tus recursos, aparece el eustrés: foco, iniciativa, energía clara. Si la demanda supera tu capacidad de sostenerlo (o dura demasiado), se instala el distrés: cansancio, irritabilidad, digestión lenta, sueño frágil.
La pregunta útil no es “¿cómo elimino el estrés?”, sino ¿cómo lo regulo para que juegue a favor?

Esta diferencia entre eustres y distrés es una buena forma de empezar a sentir en que proceso estamos inmersos.

En muchas ocasiones perseguir la calma con obsesión aumenta la tensión. Una salida es aceptar la activación, la cual puede ser normal y aprender a modularla con hábitos y regulación de nuestros ritmos biológicos.

PNI en 1 minuto: ¿qué pasa en tu cuerpo?

El Eje HPA (hipotálamo–hipófisis–adrenal): coordina la respuesta y el cortisol (te despierta, moviliza energía, modula la inmunidad).

Sistema nervioso autónomo: Esta formado por dos sistemas el Simpático (acelerador): listo para actúa y el Parasimpático/vago (freno): digestión, reparación, descanso.

Podríamos decir que la Salud = flexibilidad: que podamos subir cuando toca (acelerar), y poder bajar después (frenar). El problema radica en quedarnos “acelerados” a deshoras en momentos que no necesitamos o lo contrario, quedarnos planos, sin energía cuando sí la necesitamos.

Señales de eustrés: energía matinal, foco en ráfagas, apetito estable, buen humor, sueño reparador.
Señales de distrés: “arranco con café o no arranco”, antojos por la tarde, rigidez mental, “nudo” en el estómago, despertares nocturnos.

5 errores comunes que pueden empeorar el estrés

1. La búsqueda de la técnica perfecta. La perfección en ocasiones genera más tensión aumentando la actividad simpática y la consiguiente subida de cortisol . Mejor poco y constante.
2. Entrenar siempre a tope. Dosis e intensidad importan, hay que ser consciente de si te roba sueño, si esto ocurre, si no me recupero plenamente, resta.
3. Pantallas y cena tardía. Activan alerta nocturna y alteran el ritmo del cortisol y melatonina. Cuidado con la luz azul, en caso de ser necesario el uso de dispositivos utilizar filtros de luz azul puede ser una opción, (gafas, filtros de pantalla o filtros integrados en el dispositivo)
4. Comer deprisa y “en modo multitarea”. Ser conscientes de lo que estamos haciendo o realizando. Cuando como, como. Bajo estrés el cuerpo percibe peligro y su respuesta primaria va a ser priorizar la supervivencia, no digerir.
5. Todo el día “en línea”. Micro estrés continuo, todo el día fuera de nuestro templo (nuestro cuerpo), de esta manera tu atención nunca descansa y el estado de alerta esta sostenido en el tiempo por esa hiperactividad.

Enfoque MADAKA: cuerpo, ritmo y vida real

En MADAKA trabajamos con Psiconeuroinmunología (PNI) para conectar los sistemas que se hablan entre sí. Cerebro y hormonas, digestivo y la microbiota, inmunidad y los procesos inflamatorios, sueño y vigilia con los ritmos circadianos, nuestra conducta y nuestro entorno. No perseguimos protocolos rígidos, sino alinear hábitos sostenibles con tu biología.

Palancas de alto impacto (sin fricción):

• Luz de mañana (10–15’) para “poner en hora” el reloj interno.
• Respiración 4–6 (inhalo 4, exhalo 6) en transiciones del día.
• Fuerza 2–3/semana para resiliencia metabólica y tono vagal.
• Rituales de inicio/cierre del día para marcar “ahora sí / ahora no”.
• Comer con pausa (15–20’) y sin pantallas, dar prioridad a la digestión.

Plan de 7 días

En ocasiones no es solo cuestión de voluntad sino de tener el mejor diseño para hackear y regular mis relojes biológicos y ciclos vitales. Pasos pequeños que puedas cumplirlos en tus semanas complicadas pero que mantenidos en el tiempo van a aportar a tu cuerpo lo que biológicamente necesita.

Saber cómo me encuentro:

• Energía al despertar (0–10).
• Estrés percibido al mediodía (0–10).
• Calidad de sueño (0–10).
• Molestias digestivas (0–10).
  Repite estas 4 escalas el día 7.

PLAN GENERAL DE 7 DÍAS

Día 1 – Luz & Respiración

• Sal a luz natural 10–15’ antes de sumergirte en el móvil y sus redes.
• 3’ de una respiración (4 inspir – 6 expir) antes de cada comida, al terminar el trabajo o en los momentos en que perciba agitación interna.
• Cena 2–3 h antes de dormir, sin pantallas 1-2-h antes de acostarse.

Día 2 – Comer sin prisa

• 15–20’ sentad@, sin pantallas.
• 8’ de paseo suave tras las comidas principales.
• Observa el hambre del 0–10 antes de empezar. No es bueno comer sin hambre ya que desregulamos el sistema hormonal de hambre saciedad.

Día 3 – Fuerza base en casa (20–25’)

• Sentadilla a silla, flexión inclinada en pared/mesa/suelo, dependiendo nivel, bisagra de cadera (puente), remo con toalla/isométricos, plancha 20–30”.
• 2–3 series, RPE 6–7/10 (que “sobra” algo).
• 2’ de respiración (4 inspir – 6 expir) al terminar.

Día 4 — Ritual PM

• 45–60’ antes de dormir: luces bajas, fuera pantallas.
• Ducha templada, lista de 3 pendientes para mañana + 3 cosas buenas del día.
• Momento de agradecimiento, piensa en 3 cosas que agradecer ese día.
• Habitación oscura, fresca, silenciosa.

Día 5 — Co-regulación

• 10’ para conversar o caminar con alguien que te quiere bien. La calma se contagia.
• Antes de responder mensajes “difíciles”: 2–3’ de respiración (4 inspir – 6 expir).

Día 6 — Movimiento alegre

• 30–40’ de caminata con intención o bici suave.
• Si puedes, siempre es bueno que te dé el sol por la mañana. Los rayos del amanecer, del atardecer y de medio día. Con tiempo controlado y sin ninguna crema

Día 7 — Revisión & enfoque

• Repite las 4 escalas. ¿Qué cambió? Observa y celebra los cambios.
• Elige solo 2 hábitos para mantener la próxima semana. La constancia, la disciplina y la fuerza de voluntad son más fuertes que la perfección.
• Si 2–3 métricas mejoran suavemente durante 2 semanas, vas en buena dirección.

Pautas generales

¿Tengo que quitar el café?

No siempre, es dependiente de la cantidad, la sensibilidad de cada uno a la cafeína, etc. Puedes tomarlo por la mañana 45min después de levantarte, con un poco de aceite de coco y después, a  los 30´, a desayunar. Importante evitarlo a partir de las 14 de la tarde. Pero observa tu sueño y si genera procesos de nerviosismo.

¿HIIT sí o no?

Úsalo cuando duermes y te recuperas bien. El sueño debe ser reparador, que me levante con energía, con vitalidad y dispuesto a comerme el día. Si estás al límite, prioriza fuerza base + aeróbico moderado. Las horas también influyen y son importantes a la hora de hacer deporte ya que los ciclos circadianos también pueden desregularse por actividades muy intensas en horas que no corresponden biológicamente.

¿Siestas?

15–20’, mejor antes de media tarde.

¿Suplementos?

Lo primero son los hábitos, la alimentación, la regulación biológica, los ciclos circadianos, en realidad todo lo básico. Eso sí, en caso de que persista el problema, valoramos en consulta (individualizamos), y adoptaremos las medidas necesarias para aportar lo necesario a cada un@.

El estrés puede ser tu aliado si aprendes a subir y bajar la activación con ritmos y hábitos que encajan en tu vida real. No necesitas hacerlo perfecto solo necesitas repetir lo esencial para que tu sistema recuerde.
En nuestros próximos artículos profundizamos en cortisol y ritmos, ansiedad e inmunidad, digestión y estrés, y sueño reparador con guías paso a paso.

¿Te resuena? ¿te sientes identificado? Si es tu caso y crees que puedo acompañarte, no lo dudes, ponte en contacto conmigo y te acompaño con una valoración y un plan realista que se adapte a ti y tus necesidades.

Centro MADAKA yoga y terapia integrativa

C/ Toki Eder 1 – 31430 Aoiz (Navarra)

Web: https://madakayoga.es/
WhatsApp: MIKEL  659 00 87 72 (cita previa)

ESTRÉS, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO

PUBLICACION 2.

Lo esencial (antes de empezar)

• La salud no se trata siempre de “hacer más”, sino de regular, equilibrar y poner ritmo: día/noche, activación/descanso, hambre/saciedad, esfuerzo/recuperación.
• Los buenos hábitos no son trucos: son un idioma que tu cuerpo entiende, es el idioma que tenemos que volver a recordar para recuperar lo ancestral, no somos tan diferentes a cuando vivíamos en cavernas.
• El plan que lees abajo no es el tuyo. Solo es una maqueta para que podáis sentir cómo se colocan las piezas, si resonáis con algo. El trabajo real nace en la consulta, con tu contexto, tu agenda y tu historia.

Paradoja MADAKA:

“cuanto más rígido el protocolo, menos sostenible. La salud es tener una buena dirección + constancia amable mantenida en el tiempo”.

Los pilares que se hablan entre sí

• Ritmo (sueño/circadianos): luz por la mañana, calma por la noche. Esto “pone en hora” tu reloj central, regula tu energía y regula el resto de los relojes periféricos.
• Nutrición intencional: La comida real y los horarios razonables y contextualizados para una energía estable y un intestino tranquilo.
• Digestivo y microbiota: no se trata solo de “qué” como, también de cómo lo cómo. Las pausas, masticar bien los alimentos, la presencia (sin pantallas) …
• Fuerza y movimiento: Indispensable para nuestro cuerpo. El cuerpo se vuelve un lugar habitable.
• Regulación del sistema nervioso: Sabemos que tenemos un freno y que el freno existe. Se vuelve indispensable aprender a usarlo baja el ruido. La sociedad actual está inmersa en un ruido y estímulos constantes que nos mantienen desconectados y disociados de nuestro cuerpo físico.
• Entorno y vínculos: La salud también es contexto, hábitos, límites, naturaleza, personas, nuestro propósito vital. El contacto con el sol es irreemplazable, contacto descalzo con la tierra.

Un pilar empuja y acompaña al siguiente y al siguiente. Cuando el ritmo se ordena, comer con calma es más fácil, realizar ejercicios de fuerza, un paseo, se convierten en tu mejor aliado.  Duermes mejor, al dormir mejor, piensas más claro, mayor energía, menos niebla mental… El efecto dominó es real.

La semana tipo MADAKA

Una maqueta para sentir el orden. Sin cronómetros, sin listas interminables. Tú traduces esta música a tu semana real.

Lunes — Encender con intención
Empieza el día mirando al mundo (no a la pantalla): conectar con la luz (sol), abrir el cuerpo con un gesto sencillo (actividad ligera), elegir una comida que te nutra por la mañana. No busques récords, lo que importa es tener un buen rumbo.

Martes — Comer como si importara
Regálate una pausa real al comer, compártelo, disfruta de la compañía y las conversaciones (tribu). Dos pautas valen más que cien normas “presencia y tiempo”. Al terminar, moverte un poco cambia la tarde.

Miércoles — Cuerpo que sostiene
Un día para recordarle a tu sistema que puede empujar y sostenerse. Realiza un día de ejercicios de Fuerza intensa, técnica cuidada, sin buscar lo épico. Acaba con una exhalación larga, y el mensaje para ti mismo es “me sostengo”.

Jueves — Bajar el volumen
La tarde no compite con la mañana. La meta no es la productividad sino la salud. Crea un cierre reconocible, comienza con luces más bajas, una lista corta de las tareas para mañana y algo que te aterrice (un té, una ducha templada, una charla breve). Termina la jornada viendo el anochecer (si es posible).

Viernes — Movimiento con alegría
Moverse porque sienta bien. Puedes recuperar algo que te guste (caminar, bailar, bici suave). El objetivo no es cansarte, es sentirte mejor de lo que estabas. Seguro que hay algo que te motiva a activarte.

Sábado — Mesa, gente, naturaleza
Comer acompañado, disfrutando de la compañía y el compartir. Escuchar el apetito, el hambre real y disfrutar de lo que nos nutre. Y mirar a lo lejos (cielo, verde, agua), contacto con la naturaleza. El cuerpo entiende el fuera-pantalla como un reset (reinicio). Deja margen a lo espontáneo ya que son las sorpresas de la vida.

Domingo — Trazar la semana
No debemos trazar el plan perfecto, solo aquel que podamos mantener Enel tiempo y que tenga unos mínimos. Elige dos anclas irrenunciables para la semana que entra (p. ej., “luz por la mañana” y “ritual de cierre”), y vete integrándolos a diario. Lo demás que quieras incluir será un bonus. Prepararlo solo pone el rumbo, después hay que mantenerlo.

Un caso breve: Marta, 43

Aquel otoño, Marta sentía que vivía a medias. Cada mañana, antes de que el sol asomara, ya estaba en pie, preparando desayunos y mochilas mientras en su cabeza zumbaba una lista infinita de tareas. El trabajo de oficina esperaba al otro lado de la ciudad, y dos peques reclamaban su atención antes y después de la jornada laboral. No le iba mal, se repetía, pero la sensación de estar ausente, de no llegar a ninguna parte, se hacía cada vez más pesada. “No estoy mal, pero no estoy”, solía pensar mientras apartaba la mirada de la pantalla.

Un día, animada por una amiga, decidió probar un cambio sencillo. No buscaba soluciones mágicas, solo recolocar algunas piezas. Comenzó diferenciando claramente el encender de sus días, despertar con intención, regalándose unos minutos para mirar por la ventana y sentir la luz de la mañana. Y, al caer la tarde, aprendió a crear un cierre reconocible. Nada elaborado: bajar la intensidad de las luces, preparar una lista corta para el día siguiente y, si podía, compartir un té o una conversación breve antes de despedir el día.

La fuerza física dejó de ser una batalla. Marta ya no intentaba heroicidades; reservó dos días a la semana para ejercicios suaves pero constantes, disfrutando más del proceso que del resultado inmediato. La comida, que antes era un trámite más en su agenda apretada, pasó a ser un rato de pausa consciente. Empezó a sentarse sin prisas, conectando con los sabores y, cuando podía, compartiendo la mesa con los suyos.

Tres semanas más tarde, Marta había dejado de hablar de “perder peso” o de “ser más disciplinada”. Charlando con su amiga, surgían otras palabras: quedarse, volver, descansar. Dormía de nuevo con normalidad y, por primera vez en mucho tiempo, sentía que habitaba su propio cuerpo.

Cada cuerpo, trae su propio mapa. A veces la puerta de entrada es el sueño, otras el estómago, otras el ruido mental (estrés). Lo importante, no es intentar cambiarlo todo de golpe, sino saber por dónde empezar y cuánto permitirse cada vez. Así, poco a poco, volvemos a habitar nuestro cuerpo y a vivir plenamente nuestra vida.

Señales de que necesitamos un ajuste

• Te levantas y sigues en niebla a media mañana.
• La tarde pide azúcar o café “de rescate”.
• Comes y te desconectas (o te acelera).
• El entreno te deja vacío/a más que satisfecho/a.
• Por la noche hay cuerpo cansado y cabeza acelerada.
• Sientes que vives a tirones.

Ninguna de estas señales te define. Son mensajes. Nuestra labor es traducirlos contigo y ajustar dosis, orden y contexto.

 

¿Qué ajustamos en una valoración en centro MADAKA?

• Ritmos y horarios: cómo vives tu día frente a cómo lo necesita tu biología.
• Energía y sueño: dónde anclar la mañana y cómo bajar la noche.
• Digestivo y tolerancias: no solo qué comes, sino cómo come tu sistema.
• Fuerza y dolor: progresiones que sumen (sin épica que resta).
• Cognición y emoción corporal: herramientas simples que tú aceptes y repitas.
• Entorno y logística: la parte práctica que hace que el plan ocurra.

No existe un “protocolo MADAKA” porque no existen dos vidas iguales. Lo que hay es método, criterio, conocimiento y seguimiento para encontrarte el punto de apoyo para que puedas mover tu mundo en el rumbo que consideres.

Errores que vemos cada semana (y la alternativa)

• Todo o nada. Si no hago 60’, “no vale”. → Vale lo que se repite, menos es nada.
• Manual infinito. Más reglas, menos vida. → Dos anclas fijas y comenzar a mantenerlo.
• Entrenar para castigarse. El objetivo es Entrenar para salir mejor de como entraste.
• Comer corriendo. Comer presente  y consciente (aunque sea en poco tiempo).
• Apagar el día con pantallas. Cerrar el día con un gesto reconocible. Pero siempre sin pantallas.

¿Te identificas?, El cambio está en tu mano.

¿Y si mi semana es un puzzle imposible?
Por eso personalizamos. A veces la entrada no es el tiempo, es la logística (qué tienes a mano, cómo ordenas tres cosas). El plan se apoya en tu realidad, no al revés.

¿Y si vengo de periodos “duros”?
No necesitas épica; necesitas margen. Empezamos pequeño para que puedas seguir.

¿Y si ya lo intenté mil veces?
Probablemente te faltó entorno (recordatorios, acuerdos, espacios) o la dosis adecuada. Cambiar la arquitectura de tu día cambia tu biología.

Cierre: menos ruido, más ritmo

La salud no se compra; se practica. Una semana tipo te enseña el compás. Lo importante no es copiarla al milímetro, es sentir cómo suena en tu vida y ajustarla hasta que te sostenga.

Si quieres que lo hagamos juntos, te acompaño a traducir tu día en un plan que sí puedes habitar: ritmo, digestivo, fuerza, descanso y entorno… a tu medida.

MADAKA | PNI clínica, fuerza y salud integrativa
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ESTRÉS, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO

PUBLICACION 3.

Ansiedad y sistema inmune: un vínculo olvidado

Vivimos en una época en la que la mente nunca se apaga. Pasamos mucho tiempo íntegramente conectados a redes sociales, internet…
Las preocupaciones, el exceso de estímulos, el ritmo acelerado y la desconexión de nuestro cuerpo nos mantienen en un estado constante de alerta. Esto lleva consigo un exceso de activación del eje HPA, eje del estrés. Y aunque nos hemos acostumbrado a convivir con la ansiedad, pocas veces entendemos cómo afecta realmente a nuestro organismo.

La Psiconeuroinmunología (PNI) y la terapia integrativa nos ayuda a comprenderlo desde una visión global: todo lo que piensas, sientes y haces tiene un impacto directo en tu sistema inmune, tus hormonas y tu salud celular.

La ansiedad no solo vive en la mente. También se aloja en las glándulas suprarrenales, en las mucosas intestinales, en las mitocondrias de cada célula, y en las redes eléctricas invisibles que nos conectan con la Tierra, en realidad con todo nuestro ser.

Cuando el cuerpo se queda atrapado en ese “modo alerta”

La ansiedad es una respuesta adaptativa del organismo. Durante miles de años, este mecanismo nos salvó la vida, se activa ante una amenaza, el cerebro activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), se libera adrenalina y cortisol, aumenta el ritmo cardíaco, la glucosa se eleva, y el cuerpo se prepara para huir o luchar. Esto nos salvó la vida cuando sufríamos un ataque de algún depredador, de algún otro clan o tribu rival, cambios climáticos extremos…

El problema surge cuando ese estado, que debería ser puntual, se vuelve crónico.
Hoy en día, no huimos de depredadores, pero sí de responsabilidades, pantallas, pensamientos, exigencias y miedos que nos activan este eje.

¡¡¡Atentos a esta afirmación!!!, “El cuerpo no distingue entre un peligro real y uno imaginario”. Os dais cuenta de la importancia de tener una emocionalidad equilibrada, disponer de técnicas de regulación emocional.
Por eso, vivir con ansiedad sostenida equivale a vivir en amenaza constante.

Y ese estado de hipervigilancia tiene un coste biológico:

• Se inhibe el sistema inmune. Provocando más infecciones de repetición, hiperactividad inmunológica.
• Se altera la microbiota intestinal. La digestión no es importante ante el ataque de un depredador.
• Se cronifica la inflamación de bajo grado. Mas actividad de moléculas proinflamatorias que escapan al control del sistema inmunitario inhibido.
• Las mitocondrias reducen su eficiencia energética.

Con el tiempo, este desequilibrio se traduce en fatiga, infecciones frecuentes, alergias, alteraciones digestivas o trastornos autoinmunes.

El diálogo entre el sistema nervioso y el sistema inmune

Desde la PNI y la terapia integrativa entendemos que el cerebro, el sistema inmune y el endocrino forman una red de comunicación bidireccional. No trabajan por separado y cada pensamiento tiene una consecuencia química, y cada emoción se traduce en una señal fisiológica.

Cuando sentimos ansiedad, el sistema nervioso simpático se activa y el cortisol permanece elevado. Esta hormona, en dosis agudas, tiene un papel antiinflamatorio, pero cuando se mantiene alta durante semanas o meses, acaba desregulando el sistema inmune.

• Fase inicial: el cuerpo se defiende, moviliza energía y mantiene el equilibrio.
• Fase crónica: se agotan las reservas, el sistema inmune se vuelve menos eficaz y más reactivo.

El resultado es paradójico: estamos más cansados y, al mismo tiempo, más inflamados.

Además, la ansiedad altera la permeabilidad intestinal, lo que permite el paso de moléculas inflamatorias al torrente sanguíneo. La microbiota, ese ejército microscópico que regula nuestra inmunidad, se desequilibra, enviando señales de alarma al cerebro a través del nervio vago.

Así, lo emocional se vuelve físico, y lo físico retroalimenta lo emocional.

El Grounding: volver a la Tierra para calmar el sistema. (recolección de electrones)

En un mundo lleno de pantallas y cemento, hemos perdido el contacto directo con la Tierra, y con ello una de las formas más simples y poderosas de regular nuestro sistema nervioso: el grounding o earthing. Caminar descalzo sobre la hierba, la arena o la tierra permite el intercambio natural de electrones entre el cuerpo y el suelo. Este contacto reduce el potencial eléctrico corporal, equilibra la carga oxidativa y mejora la función mitocondrial.

Las mitocondrias, nuestros generadores de energía, dependen de un delicado equilibrio redox.
Cuando la ansiedad y el estrés oxidativo dominan, la célula pierde su capacidad de producir energía limpia (ATP) y aumenta la inflamación.

El contacto con la Tierra restablece ese flujo de electrones, actuando como un “reinicio bioeléctrico”. Estudios recientes muestran que el grounding puede reducir marcadores inflamatorios, mejorar la calidad del sueño y estabilizar el ritmo cardíaco, todos ellos procesos profundamente ligados al sistema inmune.

Además, caminar descalzo es una forma de presencia: al hacerlo, el sistema nervioso parasimpático (de relajación) se activa, bajan los niveles de cortisol y el cuerpo vuelve al modo “reparación”. Uno de los mayores reguladores del sistema nervioso simpático, con la respiración consciente. Hay maneras de poder cuantificar y cualificar este tipo de técnicas ya que influyen de manera directa en la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)

Exposición solar y mitocondrias: energía para la inmunidad

El sol, otro elemento olvidado de nuestra biología, es un regulador natural del sistema inmune.
Más allá de la vitamina D, la cual es clave para la función inmunitaria, la luz solar actúa sobre los ritmos circadianos, la síntesis de melatonina y el rendimiento mitocondrial.

Cada célula del cuerpo contiene pequeñas antenas fotosensibles (como los citocromos de la cadena respiratoria) que responden a la luz visible y al infrarrojo cercano, optimizando la producción de energía. Cuando pasamos días enteros en interiores y bajo luz artificial, las mitocondrias trabajan en modo “ahorro”, reduciendo la producción de ATP y aumentando la fatiga. La melatonina es clave para que nuestro sistema funcione correctamente, n solo es la hormona del sueño, ni mucho menos. En adelante hablaremos de la melatonina y sus cualidades y funciones fisiológicas.

La exposición solar consciente, especialmente en las primeras horas de la mañana y al atardecer, donde tenemos rayos UVA e infrarrojos, restablece el ciclo cortisol-melatonina, regula el sistema inmune y mejora el equilibrio entre oxidación y reparación celular, optimo estado REDOX.

La PNI y la terapia integrativa nos recuerda que la salud no solo está en la alimentación o los suplementos, sino también en la relación con el entorno: tierra, sol, aire, descanso, movimiento y conexión emocional, los cuales son hábitos que podemos integrar en nuestra vida diaria provocando cambios realmente casi mágicos.

La ansiedad: entender para transformar

En MADAKA (Aoiz y Pamplona) trabajamos la ansiedad desde su raíz: no como un enemigo, sino como un mensaje del cuerpo que nos pide volver al equilibrio.
En consulta, el proceso incluye:

• Evaluar el estado del sistema nervioso y su relación con el intestino. (HRV)
• Restaurar el equilibrio del eje HPA (estrés-cortisol).
• Mejorar la salud mitocondrial y la función inmune.
• Integrar estrategias de grounding, respiración y exposición solar consciente.
• Reeducar la alimentación para modular inflamación y neurotransmisores.

Cada persona presenta un patrón único de respuesta al estrés. Por eso, el tratamiento siempre es individualizado y holístico, combinando la visión científica con la comprensión emocional y corporal.

Volver a sentir para volver a sanar

La ansiedad no es un fallo, es un exceso de protección. Es la forma en la que el cuerpo intenta avisarnos de que algo necesita ser escuchado.

El sistema inmune no se debilita porque sí, se debilita cuando vivimos desconectados de lo que nos sostiene de la tierra, del sol, del descanso, de la calma.

Recuperar la salud no es añadir más control, sino recuperar la presencia. Sentir el suelo bajo los pies, respirar con consciencia, mirar la luz natural, descansar, moverse, comer con calma. Son actos simples, pero profundamente biológicos y cuando vuelves a ellos, todo el sistema responde, se regula, se fortalece y vuelve a reconocerte como un todo.

En MADAKA te acompañamos en ese proceso.
Un camino de vuelta a ti, a tu cuerpo y a tu equilibrio.
🌿 Porque sanar no es luchar… es reconectar.

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ESTRÉS, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO

PUBLICACION 4

Estrés crónico y digestión: cuando el digestivo nos habla.

Vivimos en un tiempo donde la mente va más rápido que el cuerpo, donde tenemos que llegar a todo, donde los estímulos no descansan, los ciclos no se respetan y la calma parece un lujo cuando no, una pérdida de tiempo.
El estrés se ha convertido en un compañero silencioso, diario y tan cotidiano que ya no lo percibimos… hasta que el cuerpo empieza a hablarnos en su idioma, con signos y síntomas que incomodan nuestra vida cotidiana. Uno de los que “habla” es el intestino.

Puede comenzar por una hinchazón que aparece sin motivo, o una digestión pesada. Pero otro día son los gases, la acidez, el cansancio después de comer o la necesidad constante de picar algo dulce. Aunque lo parezca, no son casualidad. Se trata de señales (signos y síntomas) que debemos atender y observar cómo alteraciones en el eje que une el cerebro, las glándulas suprarrenales y el intestino, llamado eje HPA.

Debemos entender que este eje no es una metáfora, sino un sistema real y fisiológico que comunica emociones, hormonas e inmunidad a cada momento. Y cuando el estrés se vuelve crónico, altera la vía de comunicación entre ellos, modificando nuestra capacidad de digerir, de fabricar hormonas, de regenerar tejidos, de preservar nuestra barrera inmunitaria, en definitiva, de vivir con vitalidad.

 El eje HPA: el hilo invisible entre intestino y cerebro

El eje hipotálamo – hipófisis – suprarrenal (HPA) es el gran regulador del estrés.
Ante cualquier amenaza, real o percibida, el cerebro activa este sistema para liberar cortisol y adrenalina, dos hormonas que preparan al cuerpo para huir o luchar. Durante miles de años, este mecanismo fue una herramienta de supervivencia perfecta. Siempre que existía un pico de estrés agudo, producía una respuesta rápida, y luego la calma de nuevo, esto se llama estrés regulado u hormético.
Pero en el mundo actual, la amenaza no se apaga.

La sobrecarga de trabajo, la falta de sueño, la luz artificial, los pensamientos repetitivos, la inflamación emocional y la desconexión con los ritmos naturales y muchos otros estímulos diarios mantienen el eje HPA activado permanentemente.

¿Qué ocurre cuando eso permanece activado día tras día?, que nuestra biología se desequilibra.

El cortisol deja de tener su función moduladora y pasa a tener un efecto destructivo:

• Aumenta la permeabilidad intestinal (“intestino permeable”).
• Rompe el equilibrio de la microbiota.
• Genera inflamación sistémica de bajo grado.
• Dificulta la flexibilidad metabólica, impidiendo que el cuerpo acceda de forma eficiente a sus reservas energéticas.

La persona lo nota: digestión lenta, hipersensibilidad alimentaria, cansancio mental, dificultad para concentrarse y una sensación de inflamación generalizada.

El intestino como centro del equilibrio inmunológico y emocional.

¿Qué pensaríais si os digo que en la pared intestinal vive más del 70/80 % del sistema inmunitario del cuerpo?
¿Creéis que es importante tener en cuenta nuestro sistema digestivo?, ¿será bueno mantenerlo sano?

Debemos mantener sano nuestro sistema disgestivo / inmunitario, aquel que nos protege de los patógenos externos e internos. Tiene que funcionar adecuadamente, regulado, equilibrado, ¿importante verdad?.

Es el encargado de regular la entrada de patógenos (función de barrera), ¿Qué pensáis que ocurrirá si tiene exceso de trabajo?, si no lo dejamos descansar (espacios entre comidas), puede comenzar a equivocarse y confundir células y tejidos propios con patógenos y atacarlos. Entre las células inmunes y las bacterias comensales mantienen un diálogo constante que define si estamos en calma o en alerta.

El sistema inmune interpreta, tiene que decidir si es una amenaza y reaccionar con inflamación. Y aquí aparece el círculo vicioso: más inflamación, genera más cortisol, mayor estrés, provocando una alteración intestinal.

Cuando el estrés crónico altera este entorno, las bacterias beneficiosas disminuyen y se favorece la colonización de especies pro inflamatorias. Esa disbiosis se traduce en un intestino más permeable, lo que permite que  toxinas y patógenos pasen al torrente sanguíneo.

Este proceso no es posible tratarlo solo con dietas o suplementos. Se entiende como una pérdida del ritmo biológico original, una desconexión entre el sistema nervioso y la biología que nos hizo humanos. Hay que tratarlo de manera integral

La pérdida de flexibilidad metabólica  

En condiciones naturales, el cuerpo debería ser capaz de cambiar sin esfuerzo entre quemar glucosa y utilizar grasa como fuente de energía, aquí entran en acción unos organelos maravillosos llamados “mitocondrias”.
Esa capacidad de utilizar las grasas como fuente de energía se llama flexibilidad metabólica y es la base de un metabolismo eficiente y resistente, con menor oxidación celular y mayor fabricación de energía.

Sin embargo, el estrés crónico y la alimentación moderna, rica en azúcares, ultra procesados y baja en densidad nutricional, bloquean ese mecanismo ancestral. Podríamos añadir el cortisol (estrés) elevado que mantiene la glucosa alta en sangre, hace trabajar más al páncreas, la insulina sube y las células dejan de “escuchar” la señal para utilizar ese sustrato.

El resultado: fatiga, inflamación, hambre constante y dificultad para entrar en cetosis nutricional, el estado natural en el que las mitocondrias producen energía limpia y estable.

Un patrón dietético cetogénico, entendido desde la PNI y no como una moda, representa un modo de recuperar esa flexibilidad metabólica perdida. No se trata de eliminar carbohidratos indiscriminadamente, sino de reeducar al cuerpo para usar la grasa como su combustible primario, reduciendo la dependencia de los picos de azúcar (hiperglucemias) y restaurando la comunicación entre insulina, leptina y cortisol.

Desde esta visión, la cetosis no es un estado extremo, sino un regreso a la biología original del ser humano: un metabolismo capaz de funcionar en calma, sin altibajos, sin miedo al ayuno y sin inflamación.

Reancestralización, el entorno que creo al ser humano

La PNI moderna se nutre del conocimiento científico, pero también debe tener presente lo que hemos sido y de cuál ha sido nuestro proceso de evolución.  Nosotros hemos cambiado poco en 25.000 años, lo que si a cambiado es nuestro entorno. Nuestros genes siguen esperando los mismos estímulos que durante millones de años moldearon nuestra fisiología:

• Luz solar, ciclos circadianos.
• Movimiento natural.
• Descanso con oscuridad real.
• Alimentos reales, no procesados.
• Contacto con la tierra.
• Silencio y tribu (vida social).

La reancestralización no es volver a las cavernas, sino restaurar las condiciones que permiten a la biología humana autorregularse y ser funcional para tener una mejor salud. 

En el contexto del sistema digestivo, esto significa:

• Respetar los ritmos circadianos (comer cuando hay luz, descansar cuando hay oscuridad).
• Reducir el estrés oxidativo que agota las mitocondrias intestinales.
• Recuperar la exposición solar para sincronizar la producción de melatonina y cortisol.
• Restablecer el contacto con la naturaleza como vía de descarga eléctrica y regulación del sistema nervioso.

La luz, la tierra y el descanso son tan importantes para el intestino como la comida que ponemos en el plato.

Las mitocondrias, las fabricas de ATP

Cada célula del cuerpo depende de las mitocondrias que tenga para generar energía (ATP). Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, las mitocondrias no pueden trabajar de modo eficiente. Esto significa que, en lugar de producir energía limpia nuestras células por quemar glucosa para obtener ATP, generan radicales libres y pueden provocar activación de señales proinflamatorias.

Ese mal funcionamiento se puede traducir en mala digestión, fatiga, dolor muscular, neblina mental y alteración del sistema inmune.

El enfoque que le damos en MADAKA, un buen comienzo puede ser restaurar la función mitocondrial, ya que es esencial para sanar el intestino y regular el sistema nervioso. No solo a través de la alimentación, sino también a través del entorno diario, los habitos, la respiración, el movimiento consciente y la gestión emocional.

Entendemos que cada persona vive su estrés de forma diferente, por eso, el trabajo no consiste en prescribir una dieta cetogénica o una serie de protocolos generales, sino en interpretar lo que el cuerpo está pidiendo.

• Observar el contexto del paciente.
• Evaluar el impacto del estrés en el eje HPA.
• Comprender cómo la alimentación, el descanso y las emociones se influyen mutuamente.
• Diseñar un plan progresivo y personalizado que permita al cuerpo volver a la flexibilidad metabólica y a la calma.

No se trata de añadir más normas, sino de reaprender los principios que el cuerpo ya conoce.
La dieta cetogénica, regulación de los ciclos circadianos, el contacto con la naturaleza (grounding) o el yoga, la meditación, el pranayama no son estrategias externas, son puertas de entrada a una biología más coherente.

Para cerrar el círculo, necesitamos menor control y más coherencia

El intestino es un espejo. Refleja cómo vivimos, cómo pensamos y cómo sentimos.
Cuando está inflamado, nos está mostrando que algo en nuestro entorno o en nuestra mente y la coherencia entre ambos está entrando en conflicto.

El estrés crónico es una señal de desconexión. Nos aleja de la tierra, de la luz natural, de los ritmos naturales y de la eficiencia metabólica con la que nacimos. Antes las circunstancias de vida hacían que esos estímulos fueran diariamente normales, sin necesidad de tener buscarlos y/o producirlos

Antes, amanecía y el sol se ponía (ciclos circadianos), buscábamos alimento (actividad deportiva), caza, pesca, recolección… compartíamos los alimentos (vida social), pero no existía comida no real (ultra procesados), no existía la luz artificial (disruptor circadiano), con lo cual ahora tenemos que generar espacios y situaciones que emulen las ciscunstancias en las que hemos evolucionado como especie.

Debemos reaprender y entender la biología como un lenguaje de coherencia.
La reancestralización, junto con la flexibilidad metabólica, la dieta cetogénica, no son modas ni protocolos rígidos, son formas de recordar cómo funciona realmente un cuerpo humano cuando está en equilibrio.

En MADAKA, acompañamos ese proceso con una visión integradora: cuerpo, mente, entorno y energía trabajando en una sola dirección.

Un camino de vuelta al origen. Porque la salud no se fuerza, se recuerda.

Centro MADAKA yoga y terapia integrativa

C/ Toki Eder 1 – 31430 Aoiz (Navarra)

Web: https://madakayoga.es/
WhatsApp: MIKEL  659 00 87 72 (cita previa)

ESTRÉS, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO

PUBLICACION 5

El poder: La melatonina, P53 y el guardián del genoma.

Vivimos en una era de estímulos constantes, habitamos diariamente bajo luz artificial, pantallas de todo tipo con emisión de luz azul, horarios irregulares, estrés sostenido… y aun queremos legar a más y estar más conectados.

Sin embargo, no tenemos en cuenta uno de los aspectos más importantes y fundamentales para nuestra salud el sueño. ¿Quién mantiene en esta sociedad una buena higiene del sueño?, ¿alguien se acuesta cerca de las 21:30 de la noche?, dos horas después de haber cenado y sin contacto excesivo de pantallas con luz azul? “Dormir bien no solo nos permite descansar, es indispensable para activar procesos profundos de regeneración y protección celular”.

Cuando hablamos de salud integral, el sueño no es un lujo, es una necesidad biológica fundamental. Pero el sueño no es solo para descansar la mente. Hay multitud de procesos que se dan en el nivel celular, es en ese tiempo en que el cuerpo se repara, se desintoxica y se regenera para afrontar el día que se avecina.

Hoy en día, vivimos bajo un ritmo frenético, la vida moderna nos aboca a tener unos patrones de sueño alterados y un desajuste biológico sin precedentes hasta ahora en la evolución humana, lo que nos aleja de los procesos biológicos esenciales que nos protegen de las enfermedades a nivel celular.

¿Qué sucede cuando adoptamos estos patrones? El sistema inmune, la longevidad celular y la protección genética se ven comprometidos.

En este artículo, simplemente quiero exponeros, el trabajo que sigo de cerca desde hace tiempo, de diferentes referentes a los cuales leo habitualmente y que tienen líneas de observación muy interesantes. Es una visión integral, dentro de un contexto que ahora mismo no lo tenemos de manera natural.

En esta ocasión vamos a profundizar un poco en el papel clave de la melatonina, el sistema P53, MDM2, y cómo estos están profundamente relacionados con el sueño, la luz solar, la protección celular, la longevidad y nuestra capacidad para mantenernos saludables a largo plazo.

La melatonina, no es solo la hormona del sueño.

   La melatonina es conocida como “la hormona del sueño”, pero su impacto va mucho más allá de regular nuestro ciclo de sueño y vigilia junto con el cortisol. La melatonina no solo sincroniza nuestros ritmos circadianos, sino que actúa como un potente antioxidante y protege nuestras células de los daños causados por el estrés oxidativo y la inflamación crónica, condiciones muy presentes en la sociedad actual.

Este antioxidante natural es esencial para la salud mitocondrial, ya que regula la producción de energía en las células mientras minimiza el daño producido por los radicales libres (menor oxidación). Cuando la melatonina está en niveles óptimos, las células funcionan de manera más eficiente, lo que se traduce en una mejor respuesta inmunológica, menor inflamación y mayor capacidad de reparación.

Sin embargo, la melatonina no solo protege las células durante el sueño. Esta hormona influye en el ciclo de los genes, en especial en aquellos que están relacionados con la protección del genoma. Y aquí es donde entra un concepto clave para entender la biología de la salud: P53, junto con la melatonina se encargan de proteger el genoma.

P53: el guardián del genoma y su vínculo con el sueño

P53 es una proteína fundamental que regula el ciclo celular, deteniendo la proliferación celular de las células dañadas. Su función principal es evitar que se desarrolle cáncer, actuando como un supresor tumoral. En otras palabras, P53 es el guardia de la puerta de nuestro ADN, vigilando que las células no se dividan de forma descontrolada.

Pero aquí es donde el sueño, la melatonina y P53 se conectan de manera profunda.
Durante el sueño profundo, la melatonina potencia la actividad de P53, ayudando a que las células detengan la reproducción cuando hay daño genético. Este mecanismo es clave para la prevención de enfermedades crónicas y para mantenimiento de la longevidad celular.

MDM2: la proteína que regula P53

Ahora bien, el sistema no es tan simple como solo tener P53 activo.
La actividad de P53 está controlada por otra proteína llamada MDM2. El papel de MDM2 es regular la cantidad de P53 presente en el cuerpo. Demasiado P53 puede ser tan problemático como muy poco, ya que puede llevar a la inhibición de la proliferación celular normal. Sin embargo, el estrés crónico y la falta de sueño afectan negativamente la relación entre P53 y MDM2, lo que puede reducir la capacidad de las células para repararse y regenerarse.

Esto implica que el estrés crónico, la poca calidad del sueño y la alimentación deficiente afectan directamente a la protección celular que nos da P53. Y lo peor de todo es que este daño se acumula con el tiempo, llevando a enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades autoinmunes y otras afecciones degenerativas.

Sueño y sistema inmunológico, trascendiendo la noche.

El sueño no solo afecta a la salud celular y la genética, sino que tiene un impacto profundo sobre nuestro sistema inmune.
Cuando dormimos profundamente, no solo descansamos; restauramos y fortalecemos nuestras defensas. Durante las fases más profundas del sueño, el cuerpo libera citoquinas, moléculas que ayudan a combatir infecciones y reducir la inflamación.

Además, el sueño regula el balance hormonal, ayudando a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y restaurando el equilibrio de las hormonas como la insulina.
Un sistema inmunológico bien equilibrado es esencial para prevenir enfermedades y mantener una buena salud celular. Sin embargo, cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, el sistema inmune se debilita, y el cuerpo queda más vulnerable a infecciones, enfermedades autoinmunes y otros trastornos inflamatorios.

Estilo de vida

La exposición al sol, ritmos circadianos y hábitos de sueño

Es común que, debido a la vida moderna, muchas personas tengan patrones de sueño desajustados.
  La exposición al sol, especialmente en la mañana, tiene un efecto positivo sobre la melatonina y el ritmo circadiano, y regula el ciclo sueño-vigilia. Nada como ver la luz del amanecer para que nuestro sistema reconozca que es momento de comenzar el día. Al igual que el anochecer, indicara al sistema que es hora de comenzar a segregar melatonina para conciliar un buen momento de ir a descansar.  Sin embargo, los estímulos artificiales (luz azul de pantallas, luz artificial nocturna) interfieren en la producción natural de melatonina, afectando nuestra capacidad para entrar en fases de sueño profundo y reparador.

  La clave está en la coherencia, nada como asegurar que el cuerpo siga los ritmos naturales del día y la noche, es decir, salir al sol durante el día y descansar en la oscuridad por la noche, favoreciendo la producción de melatonina y la reparación celular.

Esto no solo afecta a nuestro sueño, sino también a nuestra capacidad para generar energía a nivel celular, como mencionamos con la función mitocondrial. El sol también tiene un papel crucial en la síntesis de vitamina D, lo que mejora aún más nuestra respuesta inmunológica y protege el sistema óseo y metabólico.

El impacto de los hábitos saludables

En MADAKA (Aoiz y Pamplona), entendemos que la salud integral comienza con hábitos de vida que restauran y protegen el equilibrio natural del cuerpo. No solo se trata de dormir más, sino de mejorar la calidad del sueño, equilibrar los ritmos circadianos, gestionar el estrés y dar al cuerpo los nutrientes y el descanso adecuados. Los estímulos que damos a nuestro cuerpo van más allá de todo lo imaginable.

Nuestra metodología personalizada incluye una combinación de estrategias para restaurar la biología humana natural:

• Sueño de calidad: pautas personalizadas para mejorar el descanso, respetando los ritmos naturales.
• Manejo del estrés: técnicas de respiración, grounding y regulación emocional para equilibrar el eje HPA.
• Deporte y actividad: actividad y ejercicio físico para mejorar nuestras mitocondrias, sistema cardiovascular, musculoesquelético…
• Alimentación consciente: enfoque en nutrición adaptada a cada persona, favoreciendo la flexibilidad metabólica y nutriendo el sistema inmunológico.

   Recuerda que la salud no se trata solo de cambiar lo que comemos, sino de transformar nuestra relación con el cuerpo, el entorno y sus estímulos, los cuales hemos recibido siempre de manera diaria. No nos escondíamos del sol, hacíamos trabajo físico diario, compartíamos alimento, cazábamos, pescábamos y recolectábamos, pasábamos momentos de ayuno y restricción de alimentos con unos patrones espectaculares de gestión energética y metabólica.

En MADAKA, te acompañamos a reconectar con tu equilibrio natural, restaurando la capacidad de tu cuerpo para repararse, regenerarse y mantener su salud a largo plazo.

Una reflexión final

El sueño es mucho más que descansar. Es un proceso activo de reparación, regeneración y protección. Cuando descansamos bien, nuestro cuerpo puede regenerarse, nuestras defensas se fortalecen y nuestras células pueden mantenerse saludables. La melatonina, el P53, y el MDM2 son guardianes invisibles que dependen de hábitos saludables, buena alimentación, ciclos circadianos regulados, luz natural y menos luz artificial, así en el descanso nuestro maravilloso cuerpo puede hacer su trabajo.

Acompañamos a nuestros pacientes a través de una metodología holística que integra patrón dietético, buen descanso, movimiento consciente y sistema emocional regulado para restaurar el equilibrio que el cuerpo necesita. Porque sanar es un proceso que comienza con pequeños hábitos. Y esos hábitos se cultivan desde dentro y únicamente los puede hacer cada uno para sí mismo.

El camino esta por recorrer y siempre se puede mejorar, vivamos para ser nuestra mejor versión y en coherencia con nuestra biología.

Centro MADAKA yoga y terapia integrativa

C/ Toki Eder 1 – 31430 Aoiz (Navarra)

Web: https://madakayoga.es/
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