PNI MES 2 -ESTRES, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO-

ESTRÉS, ANSIEDAD Y SISTEMA NERVIOSO

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Cambio de guion: ¡¡el estrés no es “malo”, es información!!

Cuando tu vida te exige, tu cuerpo se activa. Si el reto encaja con tus recursos, aparece el eustrés: foco, iniciativa, energía clara. Si la demanda supera tu capacidad de sostenerlo (o dura demasiado), se instala el distrés: cansancio, irritabilidad, digestión lenta, sueño frágil.
La pregunta útil no es “¿cómo elimino el estrés?”, sino ¿cómo lo regulo para que juegue a favor?

Esta diferencia entre eustres y distrés es una buena forma de empezar a sentir en que proceso estamos inmersos.

En muchas ocasiones perseguir la calma con obsesión aumenta la tensión. Una salida es aceptar la activación, la cual puede ser normal y aprender a modularla con hábitos y regulación de nuestros ritmos biológicos.

PNI en 1 minuto: ¿qué pasa en tu cuerpo?

El Eje HPA (hipotálamo–hipófisis–adrenal): coordina la respuesta y el cortisol (te despierta, moviliza energía, modula la inmunidad).

Sistema nervioso autónomo: Esta formado por dos sistemas el Simpático (acelerador): listo para actúa y el Parasimpático/vago (freno): digestión, reparación, descanso.

Podríamos decir que la Salud = flexibilidad: que podamos subir cuando toca (acelerar), y poder bajar después (frenar). El problema radica en quedarnos “acelerados” a deshoras en momentos que no necesitamos o lo contrario, quedarnos planos, sin energía cuando sí la necesitamos.

Señales de eustrés: energía matinal, foco en ráfagas, apetito estable, buen humor, sueño reparador.
Señales de distrés: “arranco con café o no arranco”, antojos por la tarde, rigidez mental, “nudo” en el estómago, despertares nocturnos.

5 errores comunes que pueden empeorar el estrés

1. La búsqueda de la técnica perfecta. La perfección en ocasiones genera más tensión aumentando la actividad simpática y la consiguiente subida de cortisol . Mejor poco y constante.
2. Entrenar siempre a tope. Dosis e intensidad importan, hay que ser consciente de si te roba sueño, si esto ocurre, si no me recupero plenamente, resta.
3. Pantallas y cena tardía. Activan alerta nocturna y alteran el ritmo del cortisol y melatonina. Cuidado con la luz azul, en caso de ser necesario el uso de dispositivos utilizar filtros de luz azul puede ser una opción, (gafas, filtros de pantalla o filtros integrados en el dispositivo)
4. Comer deprisa y “en modo multitarea”. Ser conscientes de lo que estamos haciendo o realizando. Cuando como, como. Bajo estrés el cuerpo percibe peligro y su respuesta primaria va a ser priorizar la supervivencia, no digerir.
5. Todo el día “en línea”. Micro estrés continuo, todo el día fuera de nuestro templo (nuestro cuerpo), de esta manera tu atención nunca descansa y el estado de alerta esta sostenido en el tiempo por esa hiperactividad.

Enfoque MADAKA: cuerpo, ritmo y vida real

En MADAKA trabajamos con Psiconeuroinmunología (PNI) para conectar los sistemas que se hablan entre sí. Cerebro y hormonas, digestivo y la microbiota, inmunidad y los procesos inflamatorios, sueño y vigilia con los ritmos circadianos, nuestra conducta y nuestro entorno. No perseguimos protocolos rígidos, sino alinear hábitos sostenibles con tu biología.

Palancas de alto impacto (sin fricción):

• Luz de mañana (10–15’) para “poner en hora” el reloj interno.
• Respiración 4–6 (inhalo 4, exhalo 6) en transiciones del día.
• Fuerza 2–3/semana para resiliencia metabólica y tono vagal.
• Rituales de inicio/cierre del día para marcar “ahora sí / ahora no”.
• Comer con pausa (15–20’) y sin pantallas, dar prioridad a la digestión.

Plan de 7 días

En ocasiones no es solo cuestión de voluntad sino de tener el mejor diseño para hackear y regular mis relojes biológicos y ciclos vitales. Pasos pequeños que puedas cumplirlos en tus semanas complicadas pero que mantenidos en el tiempo van a aportar a tu cuerpo lo que biológicamente necesita.

Saber cómo me encuentro:

• Energía al despertar (0–10).
• Estrés percibido al mediodía (0–10).
• Calidad de sueño (0–10).
• Molestias digestivas (0–10).
  Repite estas 4 escalas el día 7.

PLAN GENERAL DE 7 DÍAS

Día 1 – Luz & Respiración

• Sal a luz natural 10–15’ antes de sumergirte en el móvil y sus redes.
• 3’ de una respiración (4 inspir – 6 expir) antes de cada comida, al terminar el trabajo o en los momentos en que perciba agitación interna.
• Cena 2–3 h antes de dormir, sin pantallas 1-2-h antes de acostarse.

Día 2 – Comer sin prisa

• 15–20’ sentad@, sin pantallas.
• 8’ de paseo suave tras las comidas principales.
• Observa el hambre del 0–10 antes de empezar. No es bueno comer sin hambre ya que desregulamos el sistema hormonal de hambre saciedad.

Día 3 – Fuerza base en casa (20–25’)

• Sentadilla a silla, flexión inclinada en pared/mesa/suelo, dependiendo nivel, bisagra de cadera (puente), remo con toalla/isométricos, plancha 20–30”.
• 2–3 series, RPE 6–7/10 (que “sobra” algo).
• 2’ de respiración (4 inspir – 6 expir) al terminar.

Día 4 — Ritual PM

• 45–60’ antes de dormir: luces bajas, fuera pantallas.
• Ducha templada, lista de 3 pendientes para mañana + 3 cosas buenas del día.
• Momento de agradecimiento, piensa en 3 cosas que agradecer ese día.
• Habitación oscura, fresca, silenciosa.

Día 5 — Co-regulación

• 10’ para conversar o caminar con alguien que te quiere bien. La calma se contagia.
• Antes de responder mensajes “difíciles”: 2–3’ de respiración (4 inspir – 6 expir).

Día 6 — Movimiento alegre

• 30–40’ de caminata con intención o bici suave.
• Si puedes, siempre es bueno que te dé el sol por la mañana. Los rayos del amanecer, del atardecer y de medio día. Con tiempo controlado y sin ninguna crema

Día 7 — Revisión & enfoque

• Repite las 4 escalas. ¿Qué cambió? Observa y celebra los cambios.
• Elige solo 2 hábitos para mantener la próxima semana. La constancia, la disciplina y la fuerza de voluntad son más fuertes que la perfección.
• Si 2–3 métricas mejoran suavemente durante 2 semanas, vas en buena dirección.

Pautas generales

¿Tengo que quitar el café?

No siempre, es dependiente de la cantidad, la sensibilidad de cada uno a la cafeína, etc. Puedes tomarlo por la mañana 45min después de levantarte, con un poco de aceite de coco y después, a  los 30´, a desayunar. Importante evitarlo a partir de las 14 de la tarde. Pero observa tu sueño y si genera procesos de nerviosismo.

¿HIIT sí o no?

Úsalo cuando duermes y te recuperas bien. El sueño debe ser reparador, que me levante con energía, con vitalidad y dispuesto a comerme el día. Si estás al límite, prioriza fuerza base + aeróbico moderado. Las horas también influyen y son importantes a la hora de hacer deporte ya que los ciclos circadianos también pueden desregularse por actividades muy intensas en horas que no corresponden biológicamente.

¿Siestas?

15–20’, mejor antes de media tarde.

¿Suplementos?

Lo primero son los hábitos, la alimentación, la regulación biológica, los ciclos circadianos, en realidad todo lo básico. Eso sí, en caso de que persista el problema, valoramos en consulta (individualizamos), y adoptaremos las medidas necesarias para aportar lo necesario a cada un@.

El estrés puede ser tu aliado si aprendes a subir y bajar la activación con ritmos y hábitos que encajan en tu vida real. No necesitas hacerlo perfecto solo necesitas repetir lo esencial para que tu sistema recuerde.
En nuestros próximos artículos profundizamos en cortisol y ritmos, ansiedad e inmunidad, digestión y estrés, y sueño reparador con guías paso a paso.

¿Te resuena? ¿te sientes identificado? Si es tu caso y crees que puedo acompañarte, no lo dudes, ponte en contacto conmigo y te acompaño con una valoración y un plan realista que se adapte a ti y tus necesidades.

Centro MADAKA yoga y terapia integrativa

C/ Toki Eder 1 – 31430 Aoiz (Navarra)

Web: https://madakayoga.es/
WhatsApp: MIKEL  659 00 87 72 (cita previa)